高二女生如何有效减肥?
光吃水果是不够的,所以你的身体会缺乏营养。
以下是我的亲身经历~
我写了《减肥全攻略》!~
你不妨试试!~
健康饮食
人每天至少需要摄入1000卡路里的热量。
两份代餐奶昔产生200大卡× 2 = 400大卡。
普通晚餐每餐600卡左右。
三餐加起来是1000卡路里。
正常人每天摄入2000-2400卡热量。
1000-1400热量的缺乏需要通过燃烧脂肪来补充(只有营养均衡才会燃烧脂肪,否则只会消耗肌肉,比如节食。没有肌肉,会马上反弹,比以前胖)
一周消耗7000-9800卡路里。
7700卡路里= 1公斤脂肪
一周减0.91-1.27斤。
所以一个月大概4-5公斤。
方法:
不用说,最有效也是最常见的减肥方法就是节食。任何体育锻炼都只能作为辅助手段,可以用于可塑性。节食不是什么都不吃,而是要注意一定的方法。
1,早餐第一:不要以为不吃早餐就能减肥。事实上,一顿丰富的早餐会让你一整天都精神焕发。不吃早餐只会消耗肌肉而不是脂肪,还会让你一整天都昏昏沉沉的。
2、中午后不吃:12中午后,不再吃,据说一天能瘦一斤。
3、喝普洱茶方法:普洱茶有清肠通便的神奇功效。饭后泡一杯浓浓的普洱茶20分钟——半小时,刮掉体内的油脂。普洱茶最好当白开水喝,一天喝很多,可以大便三四次,吃完马上拉下来。
4、细嚼慢咽:很饿的时候可以吃一点主食,但是一定要细嚼慢咽。最好咀嚼20次以上,可以增加饱腹感,避免多吃。
5.多餐少食:这种方法适合减肥成功的MM保持身材,就是不要按照传统的一日三餐的吃法,只在饿的时候吃,一定要少吃。一天吃七八顿饭是没有问题的。这个方法也可以用来减肥,但是速度比较慢。
6、一天两餐减肥:
每天早上起床,第一件事就是喝一大杯淡蜂蜜水。注意选择完全液态无结晶的蜂蜜,颜色要浅一些。蜂蜜水不能太甜,淡淡的甜味最合适。这样可以给身体补充水分,滋润肠胃,防止便秘,保持声音。那你最好再喝一杯开水,继续洗胃。
第二件事是喝一大杯酸奶(200 ml左右)。再吃一片全麦面包,一碗燕麦片。买低糖酸奶或者低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)。如果没有,用蛋白质含量>;2.3%普通酸奶也无所谓。注意不要买蛋白质含量> 1.0%的,那不是真酸奶。酸奶最好提前一小时从冰箱里拿出来温一下。喝太凉的酸奶可能会引起腹泻或胃痛。你可以把它倒进一个装满热水的小碗里,它很快就会变暖。但不要用微波加热,以免杀死珍贵的乳酸菌。)
10 am:如果饿了,可以吃一个小水果,比如猕猴桃、油桃、橘子,或者半个苹果,或者一把葡萄干等干果。
中午:如果觉得饿了,先喝碗汤,吃几口粥或者两块饼干。然后喝1杯酸奶。就喝两杯酸奶(125ml)。然后吃100g鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要是补铁。再加上一盘蔬菜,可以吃小番茄/大番茄/生菜,不需要煮熟的蔬菜。饭后喝两杯乌龙茶帮助消化。
下午4点:饿了可以再来一杯酸奶。
* * *一天大约喝800毫升酸奶,加上50克谷物,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000-1200大卡,蛋白质65-70g,水分3000ml以上,非常安全,可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶,可以多吃水果。
一日两餐的饮食是一种健康、有效且容易坚持的饮食。饮食有广泛的食物选择,所以肥胖者不仅可以享受美食,还可以达到减肥的目的。肥胖者一天只吃早餐和中餐,晚餐不喝水。这样,他们一周就能轻松瘦3-5公斤。
那么,我们每顿饭应该吃什么呢?原则上吃健康的低热量食物,如蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、豆浆等。这些天然食物可以尽量多吃,原则是吃饱。(注:尽量不要吃零食,要知道,一个小蛋糕的热量是相当可观的。)
营养早餐推荐:苹果猕猴桃沙拉,半个红薯,红椒拌水煮蔬菜,一碗纯黑米粥,一小杯豆浆。
美味午餐推荐:清蒸鱼、凉拌萝卜海带、黄瓜汤、薏米粥、两个菠萝和一个橘子。
减肥原理:
1.加入无热量的调味品,如柠檬汁或醋。下午可以喝纯净水或者花茶。
不管两餐之间隔多久,一天只能吃两餐。过几天,肥胖者会很快瘦下来。
3.一天两餐的饮食一般需要持续21天。如果已经达到理想体重,可以提前停止节食。
推荐的六个理由:
1,非常方便。虽然在外面吃饭没有选择食物的权利,但是你可以选择不吃。
2、很有弹性。原则上下午2点以后不吃,但是如果吃午饭晚了,可以调整。
3,这么明显。脸、下巴、腹部、粗腰的瘦身效果最明显。
4.身体健康。精神变得很疲惫,身心变得轻盈。
5、体质好。只要坚持半年到一年,就能改善体质到“吃胖体质”。
6.效果不错。使用这种饮食后,肥胖者的精力会更加旺盛,运动后出汗会减少,高血压也会得到缓解。
小提醒:
1,一天只能吃两顿饭。
2.下午禁食。
3.食物比例。碳水化合物:蛋白质:脂肪= 4: 3: 3。
4.低热量水果。晚上真的不忍心吃低热量的水果。
想减肥时如何避免吃东西:
1,分散注意力的方法:可以找一本小说来读,最好是情节紧凑的悬疑小说或者警匪小说。当你沉浸其中时,时间会过得很快,所以马上去睡觉吧。千万不要看电视分散你的注意力,那会让你更加贪婪。
2、嚼口香糖法:一想吃东西,就嚼一两片口香糖,让嘴巴动起来。
3、遐想法:躺在床上,闭上眼睛,想象各种食物,想象它们的味道,想象它们在你嘴里的感觉,增加你的满足感。
4.超市购物:这种方法是一种综合的分心法和白日梦法。秘诀是,千万不要把钱带在口袋里,以免一时拿不住就去买吃的。
5、黄瓜法:这个方法可能是最有用的,吃黄瓜不会长胖,还可以垫肚子,也可以通过综合白日梦把黄瓜想象成薯片之类的酥脆食物。
6、举例法:找一个你认识的很瘦的人,最好是他就在他面前,看着他,偷偷告诉自己:我要和他一样瘦!
7.自我鼓励法:大声喊出:“加油,你是最有毅力的!”“我不吃,我吃不下。”“再坚持一会儿”等鼓励的话语。
8、喝水法:狂喝水,喝饱了,就不能再吃了,也可以喝无糖的碳酸饮料,可以增加饱腹感,但是不建议喝,因为含有大量的热量。
综上所述,我认为白日做梦是最有用的方法,但我必须练习到一定程度。这个方法我试过一次又一次,它陪我度过了一段艰难的时期,真的很有用!
我听说了一些减肥的方法:
1,鸡蛋+黄瓜:吃一周可以瘦5-7斤(鸡蛋煮,黄瓜生吃)。
2、苹果三天减肥法:最好用夏天的苹果或者选择酸甜的,不要太甜,只吃三天苹果,可以瘦1-1斤。
3、苹果牛奶法:吃两天,第一天只吃苹果,第二天喝脱脂牛奶,两天瘦一公斤。
4、蜂蜜三天法:三天只喝蜂蜜,不喝水,可以瘦1-1斤。
红豆法:红豆煮成粥喝,吃一个星期可以减少⒌-⒎公斤。
6、黑米减肥:和红豆法一样,十天为一个周期,能瘦1-1斤。
7.水煮芹菜:将芹菜用水煮沸后,与醋混合均匀食用,可以减少⒍-⒑阿津周(只吃芹菜)。
8、海带减肥法:拌醋吃;可用于治疗便秘;减少⒌-⒏阿津周
1,葡萄减肥法:只吃一周葡萄,就可以减掉斤。
10,12天减肥法:只吃水果蔬菜【热量小于1000卡,最后一天只配酸奶或脱脂奶】,最后一天体重可减少12%。
11、黑咖啡减肥法(不太好,对胃伤害很大):一周只喝黑咖啡可以减少⒎ -⒑Jin.
12.每周选择一天不吃东西:你可以在一个月内减掉斤。
如何吃东西不发胖
1.以大米等谷物为主食:和蔬菜一起吃,而不是和蔬菜一起吃。
2.牛奶的脂肪可以减少:喝牛奶时,选择脱脂牛奶;如果脱脂牛奶无味,不能一下子改变,可以先改用低脂牛奶,或者用1/2或1/3全脂牛奶喝,然后慢慢增加脱脂牛奶的量。
3.不吃看得见的肥肉:吃肉或油炸食品时,要去皮,吃瘦的,不吃肥肉。吃蛋糕时把外层和夹层的奶油或鲜奶油装饰去掉。
4.不要额外添加油脂:吃面包时不要涂奶油或花生酱,或者用脂肪含量低的果酱;吃面时不要加太多香油、麻油或沙拉酱。
5.糕点和零食要控制:通常零食的脂肪、糖分和热量都很高,所以你必须控制自己的食用量。如:粽子、月饼、绿豆糕、蛋奶酥等。
6.多选择植物性蛋白质食物:用毛豆、大豆和一些豆制品代替部分肉类。这些来自蛋白质的植物性食物含有不饱和脂肪酸,不含胆固醇和高纤维含量。
7.多吃蔬菜:一天最好吃三碟蔬菜,不仅含有膳食纤维增加饱腹感,还能提供维生素和矿物质。
8.吃新鲜水果:新鲜水果富含维生素C和膳食纤维。如果做成果汁,需要很多水果。通常一杯果汁由三种新鲜水果制成,会增加热量,过滤时会滤出部分膳食纤维,所以果汁不适合代替水果。
9.先吃蔬菜后吃肉:改变用餐顺序先吃蔬菜后吃肉,既能增加蔬菜的摄入量,又能减少肉类的消耗量。
10.喝汤时去掉浮油:浮油最容易出现在排骨汤和鸡汤中。吃东西前最好去掉浮油,减少脂肪摄入。
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12.减少油包的消耗:食用市面上的熟食或方便面时,附送的油包可以酌情食用,不一定要全部使用。
添加五种营养素
1,膳食纤维。多吃含纤维的食物,可以减少有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。水果、蔬菜和大豆食品中富含膳食纤维。
2.生菜。每天吃莴笋不仅是为了获取丰富的维生素和微量元素,还含有莴笋素,能促进消化、安神、润肤。你真的可以从新鲜的蔬菜汁中看出生菜的食用价值。
3.浆果。浆果含有大量的维生素c。吃浆果可以保持皮肤紧张。这是毫无疑问的。
4.坚果。这是一种风靡全球、老少皆宜的休闲食品。我们可以数一数它的品种:澳洲坚果、巴西坚果、山核桃等等。坚果含有大量蛋白质,但不宜过量食用。可以考虑把坚果和蔬菜沙拉混在一起吃,一举两得(人体同时获得两种营养)。为什么不呢?
5.一日三餐中蛋白质的摄入量。作为主食,鱼每周至少出现在你的餐桌上两次,而且越多越好。不考虑任何油炸食品。
五种食物的禁忌
1,面食。
2.面包。每天最多吃两片薄面包。
3.膨化食品。这种食品通常包装精美。买的时候要了解食物的成分。一旦发现含糖量超过5克,不要犹豫,弃之不用。
4.苏打水。
5、包装饼干、蛋糕、馅饼、甜品。虽然有点不尽如人意,但还是建议一周内以“小口味”为主。千万不要把它们当主食,把茶当偶尔的零食更好玩。如果你从饮食中减去大量含糖和氢化油的食物。你会看到,也许你的身材在不知不觉中变瘦了。
周末两天牛奶清肠减肥
适合人群:略偏胖,肠胃健康。
实施计划:一次只减肥两天。第三天或第四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般第一个周期就能看到明显的瘦腹效果。如果重复两三个周期,效果会更稳定。
第一天:苹果1斤。这一天,你一整天只能吃苹果,什么都不能吃。吃的时候把苹果洗干净,然后慢慢喝一口,口吃。
第二天:酸奶或脱脂奶1000 ml,分成六七等份,一次喝一份。整天只喝牛奶,不吃别的。当你口渴时,用牛奶代替水。(也可以同时喝牛奶和酸奶,但是要注意量。)
如果达到理想体重,可以这样再做一次。中间不能喝水。苹果和牛奶不能一起吃,一定要分开吃,这样才有效。我们不能喝水是因为如果我们在减肥过程中摄入水分,那么我们的身体肯定会先摄入我们摄入的水分,而不是我们体内的水分。吃苹果不喝水,基本上减少了身体的水分。喝牛奶当天水分减少的差不多了,会减成脂肪。
关键提示:牛奶日很重要,不能喝水。多循环几次,肯定能瘦下来。而且实际上会减掉体脂。建议这种方法可以在周末实施,作为清肠减肥的好方法。
五种食物一吃就胖。
第一名:巧克力饼干(一天6片,302卡路里,一年14公斤)
喝茶的时候你觉得饿吗?吃块巧克力饼干吧。虽然减肥书上都说要用芹菜和胡萝卜条代替零食,但是这些蔬菜水果健康却无味,所以还是拿一些喜欢的巧克力饼干充饥吧。但是你知道巧克力饼干里有什么吗?答案是:大量的糖和大量的脂肪。如果你每天下午用巧克力饼干来满足你的渴望,你将在仅仅半年内增加7公斤。如果这样持续一年,14公斤肉会跟着你一起动。美食的背后是高热量的陷阱在等着你,高油高糖的食物会让人迅速衰老。
建议:要获得抗氧化效果,多喝低热量绿茶比从巧克力中获取多酚更好。
第二名:巧克力棒(每天吃一根,热量在280卡左右,一年增重13公斤)。
如果你没时间吃晚饭,一块固体巧克力棒就是你的零食?如果你真的用巧克力棒充饥,那就不要在事后再补一顿晚餐。因为一块巧克力的热量是一顿正餐的一半。如果你离不开香浓的巧克力、浓浓的焦糖和花生的美味,那么我建议你随时关注体重秤上的数字。每天吃这么高热量的零食,既不胖也不难。另外,巧克力棒中的高糖分是氧化的帮凶,也会加速你的衰老。
建议:如果你不能戒掉每天吃一块巧克力的习惯,你最好每天找时间慢跑半小时,以平衡那一小块巧克力的热量。
第三名:罐装果汁(每天500ml,255卡路里,一年12 kg)
我知道蔬菜水果富含维生素和矿物质,但是我懒得吃水果。既然没吃水果,那就用果汁代替吧。但是,用果汁代替水果并不能获得足够的矿物质和维生素,因为很多矿物质和维生素在制作果汁的过程中已经流失了。仅存的维生素C也会因光照而减少。如果仔细看果汁罐头上的标签,可以发现大部分果汁都是浓缩还原的,加了很多糖。所以,如果你觉得喝果汁更有营养,每天来一罐,果汁中的高糖分会让你一年后增重12kg。
建议:为了身体健康,多吃新鲜水果蔬菜绝对是保持苗条身材的不二法门。
第四名:普通可乐(每天喝375ml,热量168cal,一年增重8 kg)
可乐是每个人最常见的饮料。当然,吃汉堡薯条的时候,要配可乐。而当我们聚在一起分享美味的披萨时,我们也用可乐来搭配披萨的味道。但是,即使不搭配食物,很多人也养成了每天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐中的咖啡因和特殊配方会让人上瘾。虽然市面上已经有低卡可乐了,但还是有很多人适应不了代糖的特殊口感。如果你一天离不开可乐,你最好多做运动来消耗多余的热量。因为一天一罐可以让你一年后增重8公斤。更可怕的是,你喝的可乐不仅会让你有饱腹感,还会因为其强烈的口感让你吃更多的食物。不仅是可乐,还有其他汽水,根啤等等。
建议:如果实在戒不掉可乐,最好选择低热量的可乐,而不是糖。
第五名:啤酒(每天喝375ml,热量147cal,一年增重7 kg)
朋友在一起聚餐或者唱歌的时候,啤酒是不可避免的娱乐角色。但是,如果你每天只喝一罐啤酒,一年后体重会增加7公斤。这就是为什么啤酒被称为液体面包,喝啤酒的人往往会有很重的啤酒肚。啤酒除了热量之外几乎不含任何营养成分,所以除了让你变胖之外,对你的健康没有任何帮助。如果你想品尝啤酒的小麦味,你最好只是品尝一下。不要养成每天喝啤酒的习惯,睡前也不要喝啤酒,因为啤酒有利尿作用,睡前喝会导致体内大量积水,也会造成夜间尿频。
建议:用啤酒做菜。加热后的啤酒中的大部分酒精已经蒸发,既可以增加菜肴的风味,又可以避免酒精带来的高热量负担。
能吃脂肪的食物
水果
葡萄汁和葡萄酒都含有白藜芦醇,白藜芦醇是一种降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明它能降低胆固醇,抑制血小板聚集,所以葡萄是高血脂患者的最佳食物之一。
苹果富含果胶、纤维素、维生素C,有非常好的降脂作用。苹果可以降低人体血液中的低密度胆固醇,增加对心血管系统有益的高密度胆固醇水平。早上空腹吃一个苹果可以治便秘,而bb早上可以减肥,所以吃早餐前可以吃一个苹果!
蔬菜类
大蒜含有硫磺,形成的巯基化合物可以降低血液中的胆固醇,防止血栓形成,有助于增加高密度胆固醇,有利于减肥。
韭菜除了含有钙、磷、铁、糖、蛋白质、维生素A和维生素C外,还含有胡萝卜素和大量的纤维素,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,有助于消除肠道内多余的脂肪。
洋葱含有前列腺素A,能扩张血管,降低血压。还含有有机硫化合物和少量含硫氨基酸,能降低血脂,预防动脉硬化。
冬瓜含有蛋白质和多种B族维生素,可以清除体内多余的脂肪和水分,起到减肥的作用。
胡萝卜含有丰富的果胶酸钙,可与胆汁酸结合,从粪便中排出。人体要想产生胆汁酸,必然会利用血液中的胆固醇,从而促进血液中胆固醇的水平降低。
谷物
燕麦富含亚油酸和皂甙,可防治动脉粥样硬化。
玉米富含钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等,都有降低胆固醇的作用。印度人几乎没有高血压和冠心病,这主要是因为他们的主食是玉米。
水产品
牡蛎富含微量元素锌和牛磺酸,能促进胆固醇的分解,有助于降低血脂水平。
海带中含有丰富的牛磺酸和膳食纤维褐藻酸,能降低血脂和胆汁中的胆固醇。
乳制品
牛奶中含有丰富的乳清酸和钙,不仅能抑制胆固醇在动脉壁上的沉积,还能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇的生成。
酸奶不仅含有牛奶中的营养成分,还含有可以帮助消化的乳酸菌,具有更好的减脂减肥效果。
食用菌
香菇能显著降低胆固醇和甘油三酯水平,并能增加体内高密度胆固醇。
黑木耳富含铁、维生素和多种磷脂,能促进消化,降低血脂。
茶
能降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。云南产的沱茶,每天喝3杯,能大大降低血液中的脂肪。茶叶中含有大量的膳食纤维,不能消化。长时间呆在肚子里,会有饱腹感。更重要的是,它能燃烧脂肪,这种效果的关键在于维生素B1。茶叶中富含的维生素B1是脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。
鱼
是一种高慢白低脂食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸。具有抑制血小板聚集、降低胆固醇的作用,能健脑益智。吃鱼有益健康,滋补美容。这只是传统说法。营养学家告诉我们,我们经常吃的很多鱼脂肪含量极高,堪称“减肥杀手”。
菊花
有降血脂、平稳降压的作用。绿茶平稳降血压的作用。绿茶中加入少许菊花,对心血管系统有很好的保健作用。菊花不仅具有观赏价值,而且具有极佳的药食两用性,具有很好的保健价值。
此外,其他富含纤维素、果胶、维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果、海藻,如芹菜、白菜、青椒、山楂、鲜枣、柑橘、紫菜、螺旋藻等都有很好的降脂作用。
用走路来减肥!
1注意走路姿势:
每天上下班的路上,能走就尽量走。走路姿势很重要。挺胸,收腹,收紧臀部。永远不要弯腰驼背。如果走路时不收紧小腹,无论走多少路,都无法刺激腹肌,小腹也不会收缩。另外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的锻炼效果。
2加大走路的步幅:
把走路当成一种减肥的运动,不能像平时那样随便走路。你要适当加大步幅。只有大步向前,才能锻炼大腿肌肉,避免萝卜腿。
3脚跟先着地:
重点放在前脚,每走一步,前脚都要按照脚跟、脚弓、脚尖的顺序落地,这样走路时脚跟会自然抬起,腿部的区域会变得紧致对称。
4甩甩包,练练胳膊
女性出门一般都是背着包,可以前后摆动,不妨碍别人。这种抛包运动可以锻炼手臂肌肉。
5.等公共汽车时锻炼身体
等信号的时候,你也没闲着。你可以利用这段时间做腹部运动,把注意力集中在腹部,全力收紧。感觉你的肚脐紧贴背部,坚持恢复六秒,等等。
6坐在公共汽车上
车内有座位时,可以轻松运动,双腿摆成90度,脚跟固定,脚趾反复上下摆动。这个动作可以锻炼你小腿的肌肉,让你的小腿线条更加匀称。
同时,坐着的时候也可以锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地五厘米左右的高度,双腿悬空,尽可能长时间保持这个姿势。
7站在公共汽车上
车上没有座位也没关系,因为站着也可以做很多小运动。双手握住车上的吊环,有时用力握紧,有时放松,反复做可以让手腕变细。或者用手扶着栏杆,一边数着节拍,一边用力收腹。这种方法可以有效收紧腹肌,逐渐收缩小腹。
减少腹部和大腿脂肪的方法:
首先脱下袜子,用绑头发的橡皮筋把大拇指绑在一起,然后平躺在床上。这时候可以听听音乐,休息一下。但是这个时候只要让上半身休息一下,腿和腹部就要瘦下来了!
要点:首先,你要注意在拇指被绑住的同时,脚跟并拢,膝盖尽量靠近。其次,你的小腹和大腿要尽量拉伸,有紧绷感,每天扎5分钟。这种捆绑大拇指减肥塑形的原因是什么?
原理:人体在睡觉的时候,如果姿势不好,会导致骨骼扭曲,所以容易长胖。用这一招纠正不良睡姿,让平时不运动的小腹和大腿肌肉得到锻炼,局部减肥的效果就显现出来了。每天坚持5分钟,半个月后就能看到效果。