练腹肌要多久才能形成不同的体质?练腹肌很难。
练习如下,需要3个月。
锻炼腹肌只需要一两个动作。练腹肌的关键是动作的强度,不是次数越多越好。比如你一次可以做200个仰卧起坐,还不如你只能从两头做10。因为能做200以上的运动就是耐力,所以肌肉纤维增粗不明显。在健美理论中,RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次,那么这个重物就是5RM。6-10RM负荷训练可使肌肉粗大,力量速度增加,但耐力增长不明显。
给你四个动作:仰卧起坐、仰卧起坐抬腿、两头抬、吊腿(强度依次递增)。如果你能做10到20个仰卧起坐,那就做仰卧起坐和抬腿;如果能做10到20个仰卧抬腿,两头都可以。诸如此类。每周练习三次,每次一个动作练习三组左右。
此外,体脂率高于10%的脂肪会覆盖腹部肌肉。这就是相扑没有肌肉的原因。如果楼主小肚子,需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周3到5次。如果不能一次跑40分钟,中间可以走一段。