女生如何练腹肌最快最有效？
如何练腹肌初学者锻炼腹肌最快最有效的方法？
1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐。一次做100-200，20-30为1组。至少做5组，视个人情况而定。
可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。
4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌和其他肌肉不一样，每次都要筋疲力尽才能达到效果，两者间隔一分钟左右。你要做大约六组。第二，你得注意加强饮食中的高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。以前肚子有点胖，后来在健身房坚持660。
胸肌:用哑铃做卧推，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。其他肌肉还得练。腹肌:从两端呈V字形。(隔天4组，每组10，每月递增)...希望能领养。
练腹肌最快最有效的方法是什么？
首先要明确的是，只有体脂低了才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显，想要有效锻炼，就要减脂。方法是无氧有氧运动。腹部要充分练习，因为腹肌分为腹直肌、斜腹肌、横腹肌，腹直肌又分为上腹部和下腹部。腹肌要全身练，不要只练腹部，这样可以促进局部锻炼的效果。减脂需要锻炼肌肉，做40分钟有氧运动。
下面是一个简单实用的练习:分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20次，还是建议用重物练习。动作做的越慢越好，也能增加难度效果。
上腹部:收腹。如果仰卧起坐对背部不好，就卷腹。
小腹:仰卧抬腿，反卷腹。
腹斜肌:侧身支撑双杠抬膝。
横腹肌:平板支撑
综合:攀岩者在空中从两端踩踏板
腹肌怎么练最快最有效！
如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。
坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。再次躺下。
再爬起来冲刺。这种做法超级累。
很少有人能连续坚持一个月。但是那些坚持的人。
腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。
我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天都做。
每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。
肚子怎么办？练小腹，平躺，双手放在身体两侧。
抬腿。不要举到90度。
举到45度以上就行了。反复做。
肚子没了。另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。
制成段。例:1，头离地，背离地。
起床中途停下来。2、身体完全离地。
手肘碰到膝盖。3、身体倒了下去，但没有碰到地面。
在行动中停下来。4、身体完全垮了。
准备下一步行动。以上四步一次。
一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。如何练健美腹肌腹部在身体的中心，特别引人注目。
从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。
反方向重复，连续8次。二、屈腿运动仰卧位。
保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。
做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。
在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。五、“骑自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌越来越受欢迎，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。
这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。
在介绍之前，教练提醒你一些重要的东西和概念:1。运动前一定要花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。
单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.还有一点很重要:毅力+耐力+毅力。你准备好了吗？每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
初始阶段1。下腹部反仰卧起坐后腰受力:低危体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚并拢弯曲约90度。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。
重复次数15-20次。2.侧腹扫帚扭转侧腹旋转下背部受力:低危脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手在长棍上张开。
运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝翻滚身体下背部受力:低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。
运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.联合动作上腹部和下腹部手肘到膝盖下背部压力:中风。
腹肌怎么练最有效？
如果你肚子上有脂肪，你应该先减肥。推荐慢跑、快走、游泳。如果肚子上没有赘肉，可以用不同的方法练习一般的仰卧起坐。练腹肌不明显，因为只练上腹肌，也就是上腹肌和下腹肌，要分开练。上腹部肌肉会很明显:仰卧起坐不是你平时看到的仰卧起坐。
节奏比一般的仰卧起坐快很多。具体姿势是平躺，在空中把两个小腿蜷起来。从水平面上看，膝盖和腰部最好保持90度角。
把你的手放在空中，任何地方，只是不要接触地面，然后开始做！。用力抬肩，但不要太高，10 cm左右即可，然后每天做3-4组，每组30个。(ps:节奏一定要快。你必须注意的一件事是，你决不能用力使用你的脖子。如果只站在脖子上，根本练不出腹肌。)这种仰卧起坐和一般的相比有两个好处。一是比一般的简单。只有上腹部肌酸感觉酸辣，第二有针对性，比普通仰卧起坐好。下腹部肌肉:抬腿运动比上面的难度大，针对的是下腹部肌肉。具体姿势是:平躺，双臂伸直，压在腰或* * *，双腿并拢伸直，膝盖尽量不要弯曲。然后慢慢把腿举到空中，大概90度。慢慢放下你的腿。当你再次放下它们时，不要用脚接触地面。当你把它们放在离地面约5厘米的地方时停下来，然后做第二个。这个练习比上一个慢很多，大概会持续5秒左右。每天做同样的3-4组，每组20个。另外，如果你想练侧腹肌，也就是腋下的肌肉，是有办法的。而且也不难。侧腹肌比上下腹肌更难练，因为很难看到。侧腹肌的动作类似于腹肌上的仰卧起坐，只不过是全身侧躺，蜷腿，抱头，然后开始侧向发力。每侧的侧腹肌也是每天3-4组，每组30块。这几种运动不需要任何运动器材，自己在家就可以练，并不比在健身房好。省钱又实用！只用手，弱BS。加油，如果你很瘦，肚子上没有脂肪，腹肌是最容易练的。但是每天坚持这样做，即使一个月不运动也能看到腹肌。胖子想练腹肌，只有四个字:休息！。
腹肌怎么练最有效？
如何练出漂亮的腹肌原址:yelg/index_sc？Articleid=1126很多人每天做上百个仰卧起坐，希望练就漂亮的腹肌，其实是浪费时间。
在我看来，腹部和身体其他部位没有区别，腹肌的训练也要像身体其他部位一样分成4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做更多，说明强度不够)。我喜欢慢慢地做每一个动作，并在最大收缩状态下保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹部运动是仰卧起坐、吊腿等。今天健身房随处可见的腹肌训练，效果也不错。
一般选择不做有氧训练的日子练腹肌，安排在负重训练结束的时候。说到负重训练，我想强调的是，在身体其他部位训练的时候，一定要用重物。
很多人发现，如果举得足够用力，甚至不需要练腹肌，因为繁重的训练会迫使腹肌帮助正在训练的肌肉。无论训练哪个部位，都要安排至少一个使用杠铃、哑铃(不是组合器械)的复合动作进行大重量训练。
很好的例子是二头肌的直立杠铃或哑铃弯曲运动，三头肌的直立弯曲臂引体向上运动，肩部的直立杠铃俯卧撑运动，腿部的深蹲运动，背部的硬拉和弯曲划船运动。即使是练胸，也必须收紧胸肌，稳定躯干。
一个常见的现象是，腹肌虽然好，但是上面覆盖了一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖它的脂肪。
首先，你必须认识到，没有所谓的局部减肥。减脂减肌的唯一方法就是实施由合理饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面共同作用，相互促进。
适当的饮食可以加速肌肉生长；有氧训练可以提高新陈代谢，从而更有效地利用食物，燃烧脂肪；负重训练可以发展你所有的肌肉，包括你的腹肌，有助于提高你的有氧代谢和新陈代谢。为了减掉任何多余的脂肪，你需要减少热量摄入，改变饮食习惯，将甜食和简单碳水化合物变成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食或陷入个人爱好。
两餐之间的间隔要有规律，每一餐都要均衡营养，刚好可以缓解食欲，而不是填饱肚子。安排时间进行有氧训练。
放松的有氧训练可以是每周三次半小时到一小时的散步，也可以在健身房的训练器材上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，一般人大概是每分钟120次。
腹肌训练的三个方面要均衡安排，不能偏激。如果你不想在镜子里大腹便便，或者在腰间抓一把肉，那就赶紧动手吧！。
怎么练腹肌最快最有效？
欧美健美运动员乌利塞斯建议:1，饮水:多喝水。
这对于每一个健身爱好者来说都是非常重要的一点。水可以帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内的毒素和残留物，让你保持非常好的身体状态。
2.有氧运动:有氧训练。其实每个人都有或大或小的腹肌。
但并不是每个人都有清晰的线条，因为腹肌上覆盖着一层或厚或浅的脂肪。有氧训练可以帮助燃烧脂肪，乌利塞斯建议每周至少进行三次有氧训练。
有些朋友可能不做有氧运动，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他。人已经练出了一块肌肉，基础代谢高，即使不动也在燃烧脂肪。所以，不如做有氧。
3、清洁饮食:清洁饮食。俗话说“练三分吃七分”，饮食真的很重要。
想要事半功倍，还是要管好自己的嘴巴。但管理好绝不是不吃或少吃，而是吃得干净营养。
多吃蛋白质、水果和蔬菜，避免油炸食品、甜点等高热量食物。4.频率:高频。
腹肌需要高频率的反复轰炸，乌利塞斯建议每周进行3-4次腹肌训练。5、综艺:动作变化。
腹肌训练讲究的是训练动作的变化，绝对不能只是仰卧起坐！一方面要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行针对性的训练动作。，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要不时地改变动作，因为身体会逐渐适应一个动作，从而* * *的效果会降低，所以不时地改变动作可以增强肌肉。
6.空空如也:空空如也的训练。空腹训练，可以更好的控制腹肌，所以效果更好。
建议每天早上醒来，或者晚上睡觉，或者在每次训练结束时加入腹肌训练。坚持这六条建议，相信很快就能看到自己的人鱼线和马甲线了！健身教练反复强调的几个要领:(1)锻炼腹肌，无论是仰卧收腹(上腹部)还是吊腿抬举(下腹部)，动作一定要慢，肌肉从肌肉伸长到峰值收缩一定要一直“拮抗”。千万不要用惯性让他们变强，腰椎很容易受伤。
对了，仰卧起坐因为幅度大，容易伤到髋关节，所以教练目前不推荐，改为幅度更小，运动部位更孤立的腹滚动作。正如@徐晨所说，抱头仰卧起坐很容易伤害颈椎，这是一个错误的动作。
(2)为了让造型好看，运动后充分拉伸很重要。很多人练习几天后会腹痛，但这是乳酸堆积，不代表练习到位。拉伸会减轻疼痛。
(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”。锻炼腹肌的同时，也要注意腰肌的锻炼。否则腹肌的力量在不断增加，前后不平衡，运动时容易拉伤腰部。
(4)腹肌作为一个小肌肉群，其实更容易练。几个月后，会有明显的变化。很难消耗腹部脂肪。很多人长期练不出腹肌，但问题不是增肌而是减脂。要减少油脂摄入，增加有氧运动。
如何锻炼腹肌最有效
腹部锻炼方法:
首先，仰卧起坐
起始姿势:仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。
动作过程:收缩腹肌，最大程度弯曲保持直上的腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。
呼吸方法:双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。
注意点:落腿的时候还是要控制好腹肌，不要落的太快。
二、仰卧抬腿卷曲上半身
起始姿势:躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。
动作过程:在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上不会抬得很高。
呼吸方法:向前卷曲时吸气，向后回落时呼气。
注意:向前蜷体时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。
第三，挂杠屈膝缩腿
起始位置:双手握住单杠，垂下杠。
动作过程:屈膝，尽力向上收缩小腿，当达到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿内收时吸气，落地时呼气。
要点:收缩小腿的时候尽量把膝盖往上抬。
第四，坐腿收缩
起始姿势:坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。
动作过程:膝盖弯曲，小腿收缩到尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿内收时吸气，落地时呼气。
注意:这个动作比较简单，作用完全取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。