篮球训练计划
所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。
二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。
如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。常用的有三种典型:
负重深蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。
至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:
1，高强度训练每周至少两次，不超过四次，要给身体过多的恢复时间，但要常年进行，不能间断。
2.以上三个练习最好安排在每节课。
3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。
4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。
第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。
第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。
最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。最后祝你梦想成真。
此外:
先天很重要。美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。
对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！
第一项:半蹲跳
1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，
2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。
接下来，只需重复上述步骤！！！
快速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)
1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
快速提高弹跳力训练教程3
项目3:步骤
1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。
2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。
3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
快速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...
2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...
3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...
这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...
快速提高弹跳力训练教程5
第五项:踮脚跳
1.抬起你的脚趾到最高点，
2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。
蛙跳的练习是必要的，有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是一种训练力量的方式。除此之外，还有其他方法。
第一种方法，是最有效的，也是最难的，可以在短时间内提高你的弹跳。具体做法:挖个坑，一米左右深。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。负重试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米，增加负重2-3公斤，继续练习。如此循环，最后当你无法再负重或跳出坑时，修行到此为止。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。
哎？地址辣椒m:？Ч?皇帝的凳子是什么？>陈娇怎么了？c咯废鞍∈瘦5？乔腋核酰？寺庙的地址是什么？幻影浴？
祝你好运，未来的体育明星！
为了发展爆发力，我们必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，要用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷来提高肌肉收缩力量。刚才说的“后仰”技术动作，主要是通过肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强技术的控制能力，所以在平时的训练中，不仅要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作前的放松能力。(3)肌肉的初始长度，只有被拉长的肌肉收缩时，才有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。
爆发力的因素中，力量起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的发展。但实力绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，你并没有把技术应用好的实力。一个柔道运动员的爆发力，只有把基本力量和速度、技巧、灵敏结合起来，才能发挥到极致。有些人可以举起相当重的杠铃，但一旦摔跤就不行了，具体来说就是因为缺乏专项力量。柔道运动员在对抗时需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，关键在于专项能力和快速力量。在以后的训练中，要注意在向专项力量转移一套力量的基础上，提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(1)负载。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，力量训练中使用的负荷不同，效果也不同。因此，在训练中要根据不同的人合理安排负荷。
(2)超额回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质，运动停止，分解代谢处于次要地位，能量和物质的合成开始恢复并超过体内能量和物质的原有含量。
(3)训练间隔。实践证明，力量训练是最好的，因为停止训练后力量增长快，消退也快。
(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄阶段有不同的反应，男女力量值也有很大差异。
无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。
第一，最重要的是你非常向往扣篮。
第二，你要耐得住寂寞，吃得了苦，坚持不懈。
第三，一定要对自己有信心，相信自己能行！历史上有很多短扣篮，比如土豆韦伯，170不足，甚至还有2000年全国扣篮冠军，175。在美国，很多比175矮的人都能扣篮，虽然欧美人真的很强，但是我们通过适当的训练是可以达到的。我们学校有个美国学生叫马修，你可能认识他。
第四，扣篮不是你的最终目的:锻炼身体，给人带来力量和美感，给人飞翔的感觉。当然，你应该高兴。
享受飞翔的感觉。
第五，如果你在170以下，当然不能指望扣标准的3.05筐，因为人总是有极限的。你不是天堂。
只有专业训练是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的篮子，大部分篮子都这么高了'
当然是街道。除了在健身房。
第七，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力练习，不怕无聊。
第九，有一堆朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好保镖一起玩。第10号，单手放飞的欲望。欲望第一。
第二，各方面的具体身体要求
1，这个过程会持续几年，但是你要注意体育锻炼，热爱运动。训练得当的可以在1 -2年扣篮。至少可以给人一种灌篮的感觉，看你的飞行姿态。记得坚持锻炼，但不是每天。你必须每周坚持训练。身体应该保持较少的脂肪。一般经常锻炼的人不会有这个问题。关键是你开始的时候可能不是这样的，但这不重要。3.运动不仅仅是篮球的爱好。如果让你练田径，不要觉得自己没用或无关紧要，甚至拒绝。4.必要的话可以利用一个假期(暑假最好)练习‘从早到晚’。这个看起来有点BT。但是很快你就会发现自己能够适应，你永远有用不完的力量，虽然每天都很累。5.相信我说的这些话，‘如果你觉得没用，可以马上离开。6.你最好游泳去健身房，或者自己想办法。7.‘扣篮可以让你自信，但是记住不要用这个鄙视比你高的人。’你知道练习这个会比你容易。每个人都有自己的优点。
8、不要影响学习‘这是学习以外的事情’可以肯定的是，即使你能灌篮，进不了职业队，你还是要靠学习。9、寓教于乐，不要担心自己的成绩，坚持下去，保持下去，你会逐渐看到结果，特别注意任何练习过程中的“高原反应”，比如练吉他、钢琴、做奥数等。，你的意志是第一位的。
三、实施过程(分为几个段落)
从第一天开始，就要把它当成生活的一部分，不能三天打鱼。不要怕自己练不出来，即使练不出来也不要难过，因为你在这个过程中学到的东西比扣篮本身要多得多。
(1)篮球专项练习:
扣篮的目的是打篮球。先说怎么打篮球吧。篮球是团队项目，这一点必须明确。但是我们很多热爱篮球的朋友忽略了这一点，一个人打。他们认为独自演奏是错误的。也许你能处理好关键球。但是篮球的乐趣不在这里。每个人开心才是最开心的。不要以为他打得好。甚至鄙视别人不会玩也很重要。识字第一。一个打了三年但技术不错的选手，就是赶不上一个打了六年的选手。这是事实，因为篮球意识最重要，经验也很重要。对篮球的理解不一样。不要以为自己是为了打仗而打，要和别人一起逛街。宽容和智慧可以交到很多朋友，学到很多东西。知道这个。
(上篮)要扣篮，首先要做好投篮。这里有很多通知。很多人上篮很准，但是跳不高。这在实战中是有用的，但对我们的扣篮没用。当然，球感很重要。上篮分低手和高手。其他地方我们用的是高手上篮，低手上篮。
习题1。从中线2侧掌握上篮，10为一组交替上篮，每次都要全力练习，直到你能在起跳的最高点把手中的球送到最高点，可以弥补你的身高。也可以提高自己在空中停留的能力。这是一个基本练习。你要在平时的上篮中注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起跳腿上，有利于爆炸。多尝试感觉自己坐在弹簧上。这种感觉最终会产生飞翔的感觉。多练习上篮。练习2。底线上篮和以前一样要求，但是你应该用你的左手把篮球送入篮筐。记住，不要怕进不去，不要怕打中篮筐，把球握在手里，直到球到最高点。练习3。用球打篮板，和之前一样，前提是必须碰到篮板。这要考虑到弹跳的问题。弹跳练习描述如下。上篮的目标是篮板，篮球到最高点的时候不要松手。如此反复，给自己一个明确的目标，比如今天的身高是。练习4。长距离上篮一定要循序渐进。一开始起跳距离是从篮板进入的点开始，之后会逐渐加大。标准就是你可以像正常上篮一样把篮球送上篮。注意你的姿势，一定要舒展潇洒。这是一个缓慢的过程。可能你跟不上“不要盲目加大距离”，会让你形成上篮的坏习惯，动作会变形。但也有必要尝试在比以前远得多的距离上时不时体验一下那种感觉，这会让你克制自己的动作。直到有一天，你可以在罚球线低手上篮，在第四投点跳高。把篮球送到篮子里。注意你的动作，在你起飞的时候意识到你想要飞起来。
以上五个练习是最基础的练习，可以培养你在空中停留和控制身体的能力，以及上篮的协调性。球没到最高处不要出手。当然这对日常游戏会有一定的影响。但是你要学会调整自己。这些练习应该像投篮一样贯穿你的篮球练习。当然，你自己也可以找到类似的训练方法，很多。每个人都应该在实践中学习操练。你有必要多了解一些篮球巨星的动作。虽然他们可能做得不好，但反复训练这些高难度动作可以培养你的协调性、灵活性、弹跳等。还可以增加篮球的观赏性。你必须有上篮的欲望。
(运球，防守，投篮等。)
运球很重要。实战扣篮不是让别人给你一条扣篮的路。你总要在一定程度上传球运球。不过这和现在讨论的核心问题关系不大，所以省略，以后的文章再讨论。
(篮板)对弹跳和意识都有好处。这将在弹跳部分解释。
(2)弹跳专项练习
扣篮不弹跳是不可想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。我们所追求的扣篮，其实是一种追求美来表现弹跳和飞翔的姿态。这里有两个部分，一个是独立于篮球的，一个是与篮球结合的。
A.独立于篮球。
1.短跑和跳远。这两个非常重要。一个优秀的短跑运动员必须是有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。在扣篮中，股四头肌和腓肠肌的收缩最强，短跑和跳远是练习这两种爆发力的好手段。你可以在体育课的课余时间练习这两项。短跑:30米和50米短跑。100米不需要，但全面发展需要。注意短跑时那两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑要经常跑，但是跑的时间不一定长。保持肌肉紧张。
对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远，你必须特别注意肌肉的收缩。冲刺跳跃，注意起跳时的出发速度和重心腿的感觉，起跳时感觉自己的跟腱被拉到了极致。蛙跳:一般20米，打完篮球可以练4轮，很累的时候很容易提高，但是不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱的长度对弹跳的影响很大。如果说之前的锻炼主要是大腿力量的训练，那么接下来就是腓肠肌和跟腱的训练了。提脚跟:一定要快，不然小腿很容易变粗，一定要感觉跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感觉。当然不是真的。一般健身房都有这样的设备。如果没有，可以自己做。到了一定的时间，可以在台阶上做，就是用脚尖踩台阶，不踩其余的，这样就可以做提踵了。
负重深蹲然后起跳，一般10一组8组左右。单腿跳，单腿30个，依次8组。还是总问‘感受一下跟腱的拉伸。用一条腿下蹲很难抬起脚跟。腿力到一定程度就可以了。可以锻炼大腿和小腿的静态力量。
以上练习不一定要特别做，但一定要在日常生活中经常做，看起来像，这样才有效果。
3。脂肪消耗和对抗力量练习
游泳:这是快速燃烧脂肪的最好方法。也可以试试浅水区跑步，很适合女生尝试。当然，如果你想游泳，你可以每天游一个暑假。这应该是必修课，可以看看美女有多爽！健身:传统上来说，人越轻越好。但是实力很重要。它可以保护你在对抗中免受伤害。适当负荷的练习，比如卧推，对短跑和上篮力量的提高是非常有利的。最好的是拳击，可以充分调动你的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量对于跳跃来说非常重要。停滞和拉伸来自于弹跳和你的腰腹力量和控制。腰腹专项练习:仰卧起坐、转体、仰卧起坐、负重腰起、对抗练习、手臂撑腿使腿和身体垂直等。都很好。
看看你的野心！！很有野心！！
食物:食物上要注意营养均衡，不能挑食(汗！)还有少吃肥肉，比如肥肉！不要太在意别人，各种食物更有营养！
运动器材等。:大的我就不说了，也是浪费钱。你有时间多举哑铃就好了，最好一天举200个哑铃，双手都可以。我每天早上都要跑2000~3000米，不是慢跑(这是老年人用的！)像游戏里一样。而且晚上最好坐200个俯卧撑，外加100个仰卧起坐。
最重要的一点:打篮球要熟悉球感。你最好在任何空闲时间带着这个篮球练习运球。最好有篮球场，直接练任何篮球相关的项目，比如投篮。这才是最重要的。你有很好的球感。即使你没有非凡的体能，你也会是一名优秀的球员。比如我的偶像纳什，你不知道他比一个黑人弱多少，但他依然是太阳的核心，因为他有很强的篮球意识，知道什么时候传球，什么时候投篮。他现在是联盟第一控卫，助攻第一！！
长高:这很大程度上和遗传有关，但也有一部分要靠训练。我觉得没必要太刻意，会适得其反。其实在坚持打篮球的过程中，你会发现自己会不自觉的长高。你也没办法，个子矮也不会妨碍你打篮球的出色水平！！
很抱歉我不能给你一个完整的训练计划。第一，我懒。第二，不知道你的作息时间！！(其实是我太懒了！)
抱歉，希望能帮到你
首先腿部基础力量，1组二十。然后，3组60个负重蛙跳。(鉴于你的实力基础)
第二天练习卧推。如果练到60 kg左右，第一次55 kg(保护)，第二次65 kg。每次5组，每组20个。当天练完80到160个负重仰卧起坐，可以一口气做完。
每组只休息2分钟，在这2分钟内不要闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天练一次，上半身力量和下半身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维护训练。